オメガ3とは何か解説します。太らない油(脂肪酸)を摂取して効果的に痩せよう

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「ダイエットは食事が9割」「あなたは食べたものでできている」といったキャッチコピーに代表されるように、今やダイエットの基本は食事であるということは常識です。

食事で気をつけるべき項目は山ほどあるのですが、今回は脂肪に注目して解説したいと思います。

脂肪のもととなる脂肪酸の分類を理解しよう

脂肪のもととなるなるのは脂質ですが、その脂質の大部分は脂肪酸で占められます。脂肪酸もいくつかの要素で構成されているのですが、まずは以下の表で脂肪酸の全体像を概観しましょう。

脂肪酸の分類

それぞれの化学式も見てみましょう。

出典: 日経ヘルス9月号(2015年)

さて、上表の解説から始めます。まず、脂肪酸は、飽和脂肪酸(ステアリン酸)と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸とは、二重結合のない構造の化合物をいいます。「飽和」とは、これ以上化学結合する余裕がない状態を指します。

二重結合の有無によって飽和/不飽和に分類された脂肪酸ですが、今度は二重結合の数によって細分化されます。不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されるのです。

「一価」とは二重結合がひとつという意味で「多価」とは二重結合が2つ以上の化合物のことをいいます。

一価不飽和脂肪酸の代表選手はオメガ9 (オレイン酸)でオリーブ油などがこれに該当します。一方、多価不飽和脂肪酸は別名「必須脂肪酸」とも呼ばれ、オメガ6 (リノール酸)とオメガ3 (αリノレン酸)が代表選手です。

さぁ、これで脂肪酸の全体像がつかめました。次からは各脂肪酸の特徴をみていきましょう。

飽和脂肪酸(バター)は極力避けよう


飽和脂肪酸とは、簡単に言うと「脂」のことです。熱を加えてもなかなか燃えないアノ「あぶら」です。当然体内に蓄積されても燃焼されにくいので、一度蓄積された脂を燃焼しようとなると多量の熱(運動)が必要になります。

飽和脂肪酸には、バター、ラード、サラダ油などがあります。いかにも太りそうですよね。こういった脂は極力取らないようにしましょう。

一価の不飽和脂肪酸(オリーブ油)は取らなくても良い

一価の不飽和脂肪酸であるオメガ9は二重結合が一つのため融点が高いのが特徴です。その融点の高さから調理油などに使われます。オリーブ油、キャノーラ油などがオメガ9に当たります。

一価の不飽和脂肪酸(オメガ9)は体内で合成できるため、食事から取る必要はありません。

オリーブ油とか健康に良いイメージでしたが、体内で合成できるので別にプラスになるわけではなかったんですね。悪くない油というだけです。

必須脂肪酸の摂取方法を吟味するべし

二重結合が多い多価不飽和脂肪酸(オメガ6とオメガ3)は融点が低いのが特徴です。マグロなどが口の中でとろけるのもそのためです。

多価不飽和脂肪酸(オメガ6とオメガ3)は、オメガ9とは反対で、体内で合成できず食事から摂取しなければならないので「必須脂肪酸」とも呼ばれます。

この必須脂肪酸こそ私達が注意して摂取しなければならない脂肪酸なのです。

※ これまで二重結合の有無で融点が変化すると述べてきましたが、その理由を知りたい人は以下を参考にしてください。

二重結合が少ないと分子の自由度が高くなり、近くの分子と分子間力でからみやすくなります。その結果、固体として結合していた分子を引き離すのに多くの熱エネルギーが必要(融点が高い)となります。反対に二重結合が多いと一つひとつの分子の動きが制限されるため他の分子と分子間力でからみにくくなります。その結果、低い熱エネルギーで分子を引き離すことができるのです(融点が低い)。
参考 :飽和脂肪酸の方が不飽和脂肪酸よりも融点が高いのはなぜですか?単位… – Yahoo!知恵袋

オメガ6を減らそう

ここからが本題です。オメガ6は現代人が取りすぎな油です。ゴマ油、豚肉、ひまわり油等がこれに相当します。オメガ6は細胞に炎症を引き起こしやすく、これが痩せホルモン「レプチン」の受容体(レセプター)を狂わせてしまいます。

せっかく体が「脂肪を燃やせ」って命令してるのに、オメガ3はその命令を受け取る側を破壊しちゃうんですね。必須脂肪酸ですが取り過ぎに注意しましょう。

オメガ3を積極的にとろう

逆にオメガ3は細胞の炎症を抑え血液をサラサラにします。是非とも積極的に摂取したい油です。亜麻仁油、エゴマ油、青魚、ナッツ類に含まれます。

現代人はこのオメガ3をほとんど摂取できていないと言われています。厚労省の提示している1日摂取量の目安は小さじ一杯の亜麻仁油といいます。

是非ともサラダやスムージーにかけて摂取したいですね。

ナッツ類を食べよう

亜麻仁油なんか使えないという人はナッツ類がおすすめです。特にアーモンドが良いかもしれません。アーモンドは食物繊維か豊富で、しかもアーモンドに含まれる食物繊維は難消化性で腹持ちがいいため無駄食いを防ぐ効果があります。また便秘解消にもなるといいこと尽くし。

さらにアーモンドはビタミンEが豊富で、ビタミンEには抗酸化作用があるため、体を酸化させる「活性酸素」から体を守ります。アーモンドは必須脂肪酸による「血圧を下げる効果」と「アンチエイジングの効果」の両方が期待できるのです。

オメガ3の摂取という観点では、アーモンドよりもくるみの方がオメガ3の含有率が高いことが知られています。アーモンドはオメガ6の割合が高いのですが、精製加工されていないオメガ6は問題ないことが報告されております1)Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-41, 1041.e1-15.
オフィスでお菓子を食べる習慣がある人はアーモンドに変えてみてはいかがでしょう。

アーモンドの効果をわかりやすく解説!素焼きアーモンドは1kg単位で買おう

2017.08.12

トランス脂肪酸は論外

欧米では、トランス脂肪酸が病気のリスクを高めることは常識ですが、何故か日本ではあまり知られていません。しかもトランス脂肪酸は日本では表示義務がないため「食用精製加工油脂」と記載されている場合が多いのです。
コンビニに売っている食品でこの表示を見かけたら避けるのが無難です。

トランス脂肪酸は何が悪いのか?

2017.08.21

トランス脂肪酸について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
米国:農林水産省

まとめ

人間は、脂肪が増えたらそれを減らすようにホルモンが作用するようにできています。にもかかわらず、悪い食事のせいでその働きを阻害するのはとても損だと思います。
是非とも良い習慣を続けたいですね。これまでの話は以下の本を参考にしました。とてもわかりやすくてオススメです。

参考   [ + ]

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