アーモンドの効果をわかりやすく解説!素焼きアーモンドは1kg単位で買おう

スポンサーリンク

最近は小腹が空いたら「素焼きアーモンド」を食べるようにしています。

よく知られているようにアーモンドは次のような効果が期待されています。

  • ダイエット
  • アンチエイジング
  • 二日酔い防止
  • 血液サラサラ

こういった効果について「なんでこんな効果が発揮されるの?」「科学的な根拠あるの?」という疑問をもつ人のために、自分自身の勉強も兼ねて、なるべくわかりやすく解説してみたいと思います。

低GIでダイエット

GIとは「グリセリック・インデックス」の略で1981年にジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し、それらを数値化したものです1)Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–6.

通常、食事をして血糖値が上がると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され血糖値を正常な値に戻します。

しかし、高GIな食事によって血糖値が急激に上昇すると、脳は「血糖値が上がりすぎた!」と急いでインスリンを分泌するよう命令を下します。

結果、過剰に分泌されたインスリンによって血糖値は正常値以下に下がってしまい、「さらに血糖値を上げるために食べたくなってしまう」という負のスパイラルに陥ってしまうのです。

血糖値の上昇が緩やかなほどGI値は低くなります。GI値を食事ごとに算出してみると次のようになります。

分類 GI値 穀類、パン、麺類、芋類、豆類
高GI 70以上 フランスパン、食パン、ジャガイモ、白米、うどん、もち米、赤飯、ベーグル、コーンフレーク、とうもろこし、やまいも
中GI 56–69 スパゲッティ、長芋、里芋、中華麺、栗、そば、ライ麦パン、ぎんなん
低GI 55以下 玄米、五穀米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、春雨、納豆、インゲン豆、アーモンド、ピーナッツ

参考: 運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]

表からわかるようにアーモンドのGI値は非常に低いです(GI値25程度)。これは、アーモンドに多く含まれる食物繊維が血糖値の上昇ペースをゆるやかにしてくれるからです。これがアーモンドが「天然のダイエットサプリ」と言われる所以です。

ダイエットを心がけている人はスナック菓子の代わりにアーモンドを口にしてみるといいかもしれません。

「若返り」のビタミンEでアンチエイジング

アーモンドには豊富な栄養素が含まれます。中でもビタミンEは抗酸化作用があり、アンチエイジングには欠かせない栄養です。「抗酸化作用」とは、体がサビるのを防ぐ役割をします2)ビタミンEと抗酸化性、国立健康・栄養研究所 平原文子、栄養学雑誌 Vol.52 (1994) No.4 P205–206

アーモンドには活性酸素の働きを弱めるビタミンEが100gあたり約30mgも含まれています。成人の一日の目標摂取量は男性で6.5g、女性で6.0gなので3)厚生労働省/日本人の食事摂取基準(2015年版)、20〜25粒程度食べれば賄えるということになります。

アンチエイジングに効果のある栄養素として科学的に認められているのは「タンパク質」と「ビタミンE」の2つのみとも言われています

ビタミンEとナイアシンで二日酔い予防

ビタミンEは油に溶ける性質があります。肝臓は油で出来ている臓器なので、ビタミンEを摂取すると肝臓全体に広がり、アルコールを飲んだ後にやってくる活性酸素から肝臓を守ってくれ、二日酔い予防にも効果があります。

また、アーモンドに含まれるナイアシンも二日酔いの原因となる有害物質アセトアルデヒドの分解を促進するので、二日酔い予防に効果があります。

お酒を飲む際、アーモンドは強い味方となりそうです。

コレステロールを下げて血液サラサラ

アーモンドに含まれる脂質のうち70%は「体に良い脂肪」であるオレイン酸(オメガ9)であると言われています。

このオレイン酸やビタミンEなどの作用によって下記のような報告もなされております。

アーモンドは「素焼き」「1kg単位」で買おう

アーモンドの栄養を最大限に摂取するために、アーモンドは味付けされているものではなく素焼きのものを買いましょう。

また、コンビニやスーパーで買うと高くつくので(200gで600円以上かかる)通販で大量に買うのがおすすめです。

ちなみにアーモンドのデメリットは血管に炎症を起こすオメガ6も含まれること。あまり気にするレベルではないと思いますが、気になる方は「くるみ」をおやつ代わりに食べるのもおすすめです。

参考   [ + ]

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–6.
2. ビタミンEと抗酸化性、国立健康・栄養研究所 平原文子、栄養学雑誌 Vol.52 (1994) No.4 P205–206
3. 厚生労働省/日本人の食事摂取基準(2015年版)
4. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-etherton PM. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993.
スポンサーリンク
スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です