食用油を摂取する時に何を心がければいいのか?

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以前は「食と健康」に関してあまりにも無頓着でしたが、最近は一転して「健康マニア」になりつつあります。

食生活の改善方法について、誰でも手軽に始めらる、かつ、効果の大きい方法に、「油を変えること」があげられます。

食用油(脂肪酸)は次のように分類されます。

脂肪酸の分類

それでは具体的にどのように油を変えればいいのでしょうか?1つずつ解説していきましょう。

オメガ3を摂取しよう

何度もブログで書いていますが、油はオメガ3が最強です。なにせ、魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸には、細胞の炎症をふせぎ、体を若返らせる働きが報告されているのです1)Rangel-Huerta OD, et al. “Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomakers: a systematic review of randomised clinical trials.” Br J Nutr. 2012.

オメガ3とは何か解説します。太らない油(脂肪酸)を摂取して効果的に痩せよう

2015.08.16

サプリはやめとけ

オメガ3は魚介類に多く含まれますが、「魚は嫌い」「てっとり早くサプリはだめなの?」と思うかもしれません。しかし、研究結果では「サプリはやめとけ」という結果が報告されています。

そもそもオメガ3は酸化ダメージを受けやすい性質をもっているため、品質が悪いサプリを飲むと逆に心疾患発症リスクが高まる可能性もあります2)Rizos EC et al., “Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis.” JAMA. 2012;308(10):1024-1033

大事なのはオメガ3とオメガ6の割合

現代人はオメガ6を取りすぎだと言われています。特にオメガ6は炎症を引き起こすプロスタグランジンやロイコトリエンを生成するため3)Lewis RA, Austen KF. The biologically active leukotrienes. Biosynthesis, metabolism, receptors, functions, and pharmacology. J Clin Invest. 1984;73(4):889-97.多量の摂取は避けるべきです。

とはいえ、オメガ6を完全に排除するのは現実的ではありません。研究でも大切なのはオメガ3の絶対量ではなくオメガ3とオメガ6のバランスだと言われています。

ですので私たちが意識すべきことは、普段のオメガ6の摂取量を減らし、オメガ3をたくさん摂取することです。オメガ3とオメガ6の最適なバランスが心血管病リスクを減らします4)Lands WE. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Ann N Y Acad Sci. 2005;1055:179-92.

まとめ

食に対する正しい知識を得て、「体に良い油」を摂取する習慣を身につけましょう。

  • オメガ6は極力減らす
  • オメガ3を積極的に摂る

参考   [ + ]

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